des grains entiers, des légumineuses, des légumes (et plus)

Ma manière de faire à manger a peut-être l’air plus compliquée qu’elle ne l’est. En réalité, la majorité de ce que je prépare est le simple résultat d’un garde-manger bien stocké avec de bons ingrédients de base (dans mes armoires, au frigo et au congélateur) et de visites hebdomadaires à l’épicerie ou au marché pour aller acheter des aliments frais et de saison. Ensuite, je suis trois principes: 1) gaspille le moins possible, 2) mange une variété d’aliments (surtout végétaux), et 3) privilégie les ingrédients peu ou pas transformés. Grâce à ces contraintes auto-imposées, ma créativité en cuisine s’est épanouie.

bol de légumes, légumineuses et grains entiers
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Une façon d’obtenir un bel équilibre dans son assiette est de penser à gumes, gumineuses et les grains/céréales entiers/entière (choisissez le terme que vous préférer). C’est exactement en partant de ce cadre que je suis arrivée à cuisiner ce délicieux bol tout plein de variété! Je vous le sers en exemple à personnaliser de mille et une façons.

cuisson des grains entiers

1. Choisir un grain entier que l’on aime et qu’on a sous la main. Pour rendre les choses plus intéressantes, on peut combiner différents grains dont le temps de cuisson est le même.

Cette fois-ci j’ai mélangé du blé amidonnier (aussi appelé épeautre concassé) avec de la petite épeautre (aussi appelé engrain) et du riz tri-colore.

2. Faire dorer légèrement la quantité de grains désirée à feu moyen élevé — à sec ou avec un peu de gras de son choix — dans une casserole. Après 2 ou 3 minutes (ou dès que l’on sent leur arôme grillée), ajouter à la casserole le montant de liquide approprié.

Dans mon cas j’y ai mis du bouillon de légumes, mais on peut très bien utiliser de l’eau, une autre sorte de bouillon, voire même une combinaison des deux (ou si l’on se sent aventurier, une touche de vin ou de bière). En terme de quantités précises, j’ai utilisé un ratio d’1 part de grains avec 2.5 parts de liquide.

3. Porter le liquide à ébullition, recouvrir la casserole, et réduire la température de cuisson à feu moyen-doux. Faire cuire jusqu’à ce que le temps de cuisson se soit écoulé, puis laisser cuire à la vapeur 10 minute de plus, hors du feu.

Pour moi, ça a donné 50 minutes sur le feu + 10 minutes de cuisson vapeur.

cuisson des légumineuses

  1. Tout d’abord, la cuisson est optionnelle: on peut tout aussi bien utiliser des légumineuses en boîte ou en conserve. Mes placards débordent de lentilles et d’haricots secs, alors je cuisine mes légumineuses à partir de zéro. Pour ce plat, j’ai choisi de préparer des haricots blancs et des pois chiches ensemble car leur temps de cuisson est similaire. Pour ce faire, j’ai fait tremper une poignée de chacun d’eux dans de l’eau à peine bouillie pendant une heure (l’idéal serait de les faire tremper dans de l’eau froide la veille pendant environ 8 heures). Je les ai ensuite égouttés et rincés, puis je les ai mis dans une casserole que j’ai généreusement remplie d’eau fraîche et à laquelle j’ai rajouté une pincée de sel, du poivre noir et une feuille de laurier. Une fois l’eau bouillante, j’ai mis un couvercle sur la casserole et laissé mijoter les haricots pendant 45 à 50 minutes.
  2. Facultatif. Mettre les haricots cuits dans une poêle avec de l’ail (frais et finement tranché, ou sec/en poudre – utilisez ce que vous avez!) et la matière grasse de votre choix. J’ai utilisé un bon filet d’huile d’olive pour mes quelques gousses d’ail. Monter le feu à température moyenne et laisser le tout grésiller pendant 10 à 15 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que l’ail soit parfumé et légèrement doré. Assaisonner légèrement avec du sel et du poivre (ou du sel et des flocons de piment).

cuisson des légumes

  1. Le terme « légumes » est délibérément vague – n’importe lesquels feront l’affaire! Pensez aux couleurs de l’arc-en-ciel. J’ai essentiellement dévalisé le tiroir à légumes de mon réfrigérateur. Et si ce tiroir avait été vide, je me serais tournée vers mon congélateur où j’ai toujours des petits pois et un mélange de légumes norvégien appelé « lapskaus blanding » (j’espère que vous gardez aussi vos options favorites dans votre congélo). Utilisez ce que vous aimez et ce que vous avez sous la main, et allumez votre four à haute température (230°C / 450°F) : nous allons leur donner du goût*!
  2. Coupez les légumes comme vous le souhaitez, en gardant les morceaux  de tailles similaires mais pas nécessairement égales – plus un légume prend du temps à cuire, plus on le tranche finement pour que tous les légumes terminent leur cuisson en même temps. Ici, je trouve que la combinaison de chou-fleur, brocoli, carotte et chou rouge a très bien fonctionné.
  3. Mettre les légumes dans un plat allant au four avec un peu du gras de votre choix (préférablement non raffiné). Ajouter du sel, et toute autre épice qui vous tente. Bien enrober les légumes puis les faire rôtir pendant 15 à 25 minutes, en gardant un œil sur eux au bout de 15 minutes. Les retirer du four une fois cuits, c’est-à-dire lorsqu’on peut les transpercer avec une lame et qu’ils ont un beau teint doré.
    *on peut bien sûr cuisiner nos légumes comme on le souhaite! la cuisson à la vapeur et les sautés sont également bienvenus, mais il faut veiller à ne pas les surcuire pour éviter qu’ils perdent leur saveur et leur couleur

bonus: la vinaigrette 

L’ajout d’une vinaigrette chaude est l’assaisonnement parfait pour rehausser son plat.

  1. Facultatif. Dans une poêle à feu moyen, faire griller à sec une petite poignée de noix ou de graines, quelques minutes à peine. Cette fois-ci j’ai choisi des noisettes que j’ai coupées en deux, mais on aurait pu par exemple y mettre des graines de citrouille ou des amandes.
  2. Préparer une vinaigrette tiède** en ajoutant à une petite casserole ou une poêle 3 parts d’huile d’olive pour 1 part de vinaigre balsamique, 1 part de sauce soja et  ¼ de part d’ail (frais ou séché), du thym (frais ou séché), des flocons de piment rouge et du poivre noir. En gros, on veut juste faire chauffer les ingrédients assez pour que les saveurs se mélangent et s’infusent les unes dans les autres. Ça vous prendra à peine 5 minutes.
    **on peut utiliser le modèle suivant pour personnaliser sa propre vinaigrette tiède ↠ faire chauffer 6 cuillères à soupe d’huile + 2 cuillères à café d’épices séchées + 1 cuillère à soupe d’alliacée (comme de l’ail ou de l’échalote) à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient parfumés, 2 minutes. Retirer du feu, puis ajouter 2 cuillères à soupe d’acide (comme du vinaigre ou le jus de citron), 2 cuillères à soupe d’un autre acide ou de condiment liquide (comme de la moutarde ou la sauce soja), 2 cuillères à thé de sucré (comme du miel ou des fruits secs), et assaisonner avec du sel et du poivre.

La dernière chose à faire est l’assemblage: pour ce faire, prendre une assiette profonde ou un bol puis y déposer les céréales cuites, légumineuses, légumes et la sauce. Terminer en saupoudrant de fines herbes, de flocons de chili et de poivre noir – et le tour est joué! Je vous promets que vous allez être épatés.

bol de légumes par allosimone
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Vous vous souvenez quand j’ai dit que mon style pouvait sembler plus compliqué qu’il ne l’est ? C’est le cas avec ce plat qui semble en demander beaucoup à celui ou celle qui ose tenter de le cuisiner. Pourtant, à vrai dire, tout peut être préparé plus ou moins en même temps, et la plupart de la cuisson se fait toute seule. Tout ce qu’il faut faire c’est mettre des grains entiers dans une casserole, des légumineuses dans une autre casserole et des légumes au four. C’est plus facile qu’il n’y paraît à première vue, et je pense que ça vaut vraiment la peine de faire cet petit effort.

Vous êtes plutôt du genre visuel ? Regardez-moi cuisiner ce plat ici.

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